ミネラルは、ビタミン同様に必要量がとても少ない微量栄養素ですが、ビタミンと共同して、体の様ざまな　機能の維持・調節を行っています。 (ビタミンは有機質で、ミネラルは無機質)

➊ ビタミン　➋ ミネラル　➌ 共同

ミネラルは、体内の浸透圧・水分・酸・アルカリのバランスをとり、体内を恒常的に安定した状態に維持しています。

 又、一部のミネラルは、身体を構成する成分にもなっています。例えば、カルシウム・マグネシウム・リンは骨や歯の成分に、鉄は赤血球の成分に、セレン・マンガンなどは酵素の成分になっています。

人間に必要とされるミネラルは１６種類で必須ミネラルと呼ばれ、どれ一つも体内で作ることはできないため、毎日の食事で摂取する必要があります。
必須ミネラルは、人体に含まれる量によって多量(主要)ミネラル７種類と微量ミネラル９種類に分けられます。
主要ミネラルは、体内ミネラルの９９％を占めていますが、残りのたった１％の微量ミネラルも重要な働きをするため、欠かすことはできません。

ミネラルは、吸収されづらかったり、他の成分により吸収を妨げられたりすることがあります。
又、体内に貯蔵できないものも多くあります。
一方、ミネラルの吸収を促進するものもあり、カルシウムやリンはビタミンＤによって、鉄はビタミンＣによって吸収が高められます。

人体は、微妙な割合でミネラルバランスが保たれ、健康が維持されています。
このバランスが最も重要で、特定のミネラルだけが多いと他のミネラルの働きを抑えてしまうことがあります。
ナトリウムとカリウム、カルシウムとマグネシウム、亜鉛と銅はそれぞれ体内で反発し合う性質を持っています。
例えば、カリウムを多く取れば、ナトリウム（塩分）の排泄が促進され、血圧が下がります。
これらミネラルは両者のバランスを保つことが大切で、一方が多過ぎると不調の原因となります。

【ミネラルの種類】

➊ミネラル　➋ 主要ミネラル　➌ 微量ミネラル　➍ ナトリウム　❺ カリウム　➏ カルシウム　➐ マグネシウム　➑ リン・イオウ・塩素　➒ 鉄・亜鉛　❿ 銅・ヨウ素　⓫ セレン・マンガン　⓬ モリブデン　⓭ クロム・コバルト

 

 

 

 

  不足しがちなミネラル

カルシウム（Ｃａ）

 

 主な働き・特徴
➊ 骨や歯の形成　➋ 筋肉の収縮　➌ 脳神経系の機能の正常な保持

 補給が必要な人
➊ 骨や歯の弱い方　➋ 発育ざかりの子供　➌ 肩こりや腰痛をわずらっている方

 

 

 カリウム（Ｋ）

 主な働き・特徴
➊ 体液の浸透圧・ＰＨの調整　 ➋ 筋肉や神経の正常な働きの保持  ➌ 余分なナトリウムの排出　※　血圧の上昇を抑制

 補給が必要な人　

➊ 血圧が高い方　➋ 食欲不振の方　 ➌ 体のだるい方

 

 

マグネシウム（Ｍａ）

 

 主な働き・特徴
➊ 体温や血圧の調節　 ➋ 骨や歯の形成　　 ➌ 神経の興奮の抑制

 補給が必要な人
 ➊ 激しい運動をする方　 ➋ お酒をよく飲む方　 ➌ イライラしがちな方

 

 

  鉄分（Ｆｅ）

 主な働き・特徴
➊ 酸素の運搬　 ※ 赤血球のヘモグロビンの材料　 ➋ 多くの酵素の材料

 補給が必要な人
➊ 貧血気味の方　 ➋ 出血のある女性　 ➌ 食欲不振の方

 

 

  亜鉛（Ｚｎ）

 主な働き・特徴
➊ タンパク質や核酸の合成を補助　 ➋ 正常な味覚の保持

 補給が必要な人
➊ お酒をよく飲む方　 ➋ 味覚が弱くなったと感じる方　 ➌ 食欲不振の方

　摂りすぎ注意のミネラル

 

 ナトリウム（Ｎａ）

 主な働き・特徴
➊ 体液の浸透圧・ＰＨの調整　➋ 筋肉や神経の働きの正常な保持　➌ 他のミネラルの吸収促進

 補給が必要な人
➊ 熱中症（脱水症）予防
主に食塩（塩化ナトリウム）の形で摂取されていて、ほとんどの日本人が普段の食生活で過剰摂取しているのが現状です。
慢性的な過剰摂取は高血圧・胃ガン・動脈硬化など生活習慣病リスクを高めます。

 

 

  リン（Ｐ）

 主な働き・特徴
➊ 骨や歯の形成　➋ 糖質（エネルギー）の代謝　➌ 神経や筋肉の機能の正常化

 補給が必要な人
通常の食生活では、過不足はありませんが、推奨量ギリギリの水準にあり、過剰摂取の傾向にあることが問題になっています。
慢性的な過剰摂取は、腎機能低下、低カルシウム血症などの誘発リスクを高めます。

　通常は過不足のないミネラル

  銅（Ｃｕ）
 主な働き・特徴
➊ ヘモグロビンを合成　➋ 骨・血管壁を強化

  ヨウ素（Ｉ）
 主な働き・特徴
➊ 甲状腺ホルモンの成分　➋ 基礎代謝を高める

  マンガン（Ｍｎ）
 主な働き・特徴
➊ 抗酸化作用　➋ 発がん抑制

  モリブデン（Ｍｏ）
 主な働き・特徴
➊ 骨や歯の形成に関係　➋ 血糖値の抑制

  クロム（Ｃｒ）
 主な働き・特徴
➊ 糖代謝の促進　➋ 尿酸の代謝に関係

  コバルト（ＣＯ）
 主な働き・特徴
➊ 筋肉の収縮を促進　➋ 体温や血圧の調整

A

 

塩分摂り過ぎに注意

 

🟫 塩分を多く摂取すると血液中の塩分濃度を下げるために、体が水分を欲し、水分を多く摂ることで血量が多くなり高血圧につながります。➊ 減塩　➋過剰
高血圧は血管への負担が大きく、動脈硬化や心筋梗塞などの原因になります。
さらに、継続的な塩分過多は、尿として老廃物を排出する腎臓機能の低下を引き起こし、腎不全の原因や胃ガン、心不全など様ざまな病気のリスクを高めます。
こうしたことから減塩は私たち日本人にとって、健康を維持するための重要な要素をなっています。
🟫 現在、厚生労働省が推奨している１８歳以上の減塩目標量と現状の摂取量は以下となります。

 

 

摂取量	女性	男性
減塩摂取目標量	６.5g未満/日	７.5g未満/日
現状の摂取量	１０.8g未満/日	９.2g未満/日

 

 

A

 

 

   減塩料理のヒント

 

それぞれの調味料の塩分量を
知って使うべし

 

🟫 料理に含まれる塩分の約７割は、調味料に含まれています。
【大さじ１(15cc)に含まれる塩分量】

🟫 メーカー・商品ごとに塩分量は多少異なります。

 

➊ 塩　➋ 濃い口しょうゆ　➌ 信州味噌　➍ ウスターソース　➎ ポン酢　➏ トマトケチャップ　➐ めんつゆ　➑ マヨネーズ　➒ 酢

 

A

  調味料は、きちんと
  計って加えるべし

調味料を適正量で使うためには、目分量ではなく、きちんと計る習慣を身につけましよう➠入れ過ぎも防止

  味付けは、最後の
 出来上がりにするべし
  しょう油や味噌などをでき上がる
直前に入れることで、少量で表面に味がつきます。
煮物などは中まで味が染みた方がおいしいと言われ
ますが、直前に調味料を入れれば表面に塩分がついて、舌に乗せた瞬間に塩味を感じられます。

  卓上調味料は、「かけて食べる」
  のではなく「つけて食べる」べし
しょう油やソースはかけて食べるのではなく、小皿に入れて、「つけて食べる」ことで、塩分摂取量を減らすことができます。
上からかけると皿の底に調味料がたまってしまい、料理に余分な量がつくことで、考えている以上に塩分を摂り過ぎてしまいます。

  薄味でもおいしくなる

 風味豊かな工夫をするべし
 薄味でも料理をおいしくするポイントは、「うま味」「酸味」「香味(香り)」「コク」を増やすことです。

	うま味

 カツオ節・昆布・肉・魚・野菜などから出るダシのうま味をしっかり効かせると、味に深みが出て薄味でも風味豊かな味わいに仕上がります。
又、「味が薄い」と感じた時は、しょう油や味噌を足さず、うま味調味料のひと振りだけで味がしっかり決まります。

	酸味

酢やレモン、ゆず等のしぼり汁を加えれば、薄味でアクセントがつき、物足りなさを感じさせにくくなります。

	香味 (香り)

料理は香りと一緒に味わうとおいしさが増します。
ネギ・ショウガ・ニンニク・シソなどの香味野菜、ハーブ類や唐辛子・コショウ・カレー粉・ワサビ・辛子などの香辛料（無塩のもの）を適量使うと味が引き立たちます。

	コク

ごま油・オリーブ油・バター（無塩）など油脂を使うとコクとうま味がアップします。